超全的踝关节损伤康复训练指南
踝关节是人体主要的负重结构之一，由于这个功能，当跳跃和着陆错误时，脚踝经常受伤。据估计，每年有200万人因脚踝扭伤、骨折而被医生诊治。
一般来说，踝关节康复训练项目从非负重的踝关节运动开始，当你变得强壮时，就会增加练习次数。脚踝受伤可能很难康复，所以和治疗师一起康复是帮助你恢复机动性和快速恢复正常活动的最好方法。
什么是踝关节扭伤
踝关节扭伤是十分常见的运动损伤，占所有踝关节损伤的75%左右。多数情况下，损伤的原因往往是足尖向内过度内翻旋转，同时足外侧着地。相对薄弱的踝关节外侧副韧带容易受到损伤。而较粗的踝关节内侧副韧带损伤相对少见，仅占踝关节扭伤的5%-10%。
根据受损程度不同，韧带可能受到过度牵拉而引起撕裂，导致踝关节慢性不稳。症状由轻到重各不相同。大都有突然的外伤史，包括扭转伤或者翻转伤。主要表现为踝关节外侧的疼痛，也常伴有肿胀，甚至足内外侧缘瘀斑。
严重的损伤可引起踝关节外侧关节囊撕裂、踝部骨折、下胫腓联合分离。踝关节扭伤最常损伤外侧副韧带，包括距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带，三条韧带里距腓前韧带作用最大，最容易损伤。
如果同时伴有跟腓和距腓后韧带损伤甚至关节囊撕裂，就属于比较严重了，容易造成关节松弛甚至发展成为慢性不稳。如果再伴有肌腱、骨骼甚至其它软组织损伤，就需要进一步诊断。
建议严重的踝关节扭伤还是需要及时就医，咨询运动损伤专科医生，可以借助X线、核磁共振、B超等检查来明确损伤程度，以及是否需要关节镜手术治疗。
根据踝关节的损伤程度，大致可以分为三度：
康复训练指南
脚踝康复应按照以下顺序进行：
Step1
关节活动度训练
如果没有骨折等问题，受伤后48～72小时以后，就要开始进行简单的康复训练。长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连、肌肉萎缩、力量下降等一系列并发症。首先需要做的是放松小腿及踝关节附近紧张的肌肉，恢复关节活动度。
转脚踝练习
手握着脚后跟旋转脚踝（被动活动）。开始时可以稍慢，逐渐加快速度和幅度。中后期开始主动活动（如下图）。
提踵练习
提踵能够提高踝关节的稳定性和灵活性。
足尖写字练习
用脚拇指当做铅笔写字。移动踝和足，在地板上字母。小腿伸直，膝关节和踝关节不要伸直。这字母开始较小，随着踝关节功能的改善就会变得大了。
Step2
脚踝力量训练
崴脚本身就跟脚踝力量不足有关，因此，恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。脚踝力量练习需要做以下练习，但一定记住遵循“无痛原则”，只要感觉疼痛就立马停止。
勾脚尖练习
采用站立位，将身体靠在墙上，背部贴紧墙面，保持脚后跟离墙面一个半脚的距离；双脚做勾脚尖动作，尽可能勾脚至最大幅度，可重复30～50次，直至小腿前侧有酸胀感。
提踵离心练习
找一个台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1～2秒，而还原落下6～8秒。找一个台阶或凳子的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌的位置。
以弹力带为阻力，远端固定(或握在手中)，套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。
外翻练习
采用坐姿，握住脚外侧，手给予脚向上的阻力，脚踝做向下发力动作即是外翻练习。重复16次为一组，做2～3组。
内翻练习
采用坐姿，握住脚内侧，手给予脚向下的阻力，脚踝做向上发力动作即是内翻练习。重复16次为一组，做2～3组。
Step3
平衡能力训练
当脚踝具有了一定力量，接下来就可以进行平衡能力训练。平衡训练本质就是脚踝稳定性训练。需要注意的是，平衡训练本身具有一定危险性，一定是从低难度开始，循序渐进。
▪ 静态平衡1级难度：睁眼双手侧平举单脚站立，目标60秒；
▪ 静态平衡2级难度：睁眼双手抱胸前单脚站立，目标45秒；
▪ 静态平衡3级难度：闭眼双手抱胸前单脚站立，目标20秒。
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再往后，我们可以尝试着站在不稳定的界面，比如平衡软榻，柔软的枕头，或泡沫轴上。加上这些不稳定的界面，我们脚踝的稳定功能就可以得到充分的训练了。
Step4
爆发力训练
脚踝是否康复，以能否单脚起跳和稳定落地进行评估依据。随着脚踝灵活性、力量、稳定性逐步恢复，就可以开始进行最后一步——跳跃稳定性练习。只有单脚可以稳定地起跳、落地，才说明脚踝恢复了八九成。
旋转跳跃练习
完成米字型图案的跳跃
金鸡独立旋转
横着跳，竖着跳
左右跳，前后跳
旋转跳，八字开合跳
康复训练
#1 不负重背屈
只移动你的脚踝，把你的脚指向你的鼻子(同时保持膝盖伸直)。
直到你感到不适或不能再进一步倾斜。
保持这个姿势15秒。
回到中立位置。
#2 不负重跖屈
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只移动你的脚踝，让你的脚向前(同时保持膝盖伸直)。
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直到你感到不适或不能再移动。
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保持这个姿势15秒。
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回到中立位置。
#3 不负重内翻
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只移动你的脚踝和保持脚趾向上，把你的脚向内，脚底面对你的另一条腿。
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直到感觉不适，或者你不能再把脚转向内。
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保持这个姿势15秒。
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回到中立位置。
#4 不负重外翻
只移动你的脚踝和保持脚趾向上，把你的脚向外翻。
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- 直到感觉不适，或者你不能再把脚转向外。
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- 保持这个姿势15秒。
- 回到中立位置。
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#5 字母表
坐在椅子上，你的脚悬在空中或床上，你的脚悬在边缘上。
通过移动受伤的脚踝，用大脚趾作为你的“铅笔”，一次写一个字母。
#6 外翻静力锻炼(法)
加强运动通常是从等长收缩开始的，在肌肉收缩时，踝关节周围没有运动。
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坐着的时候，把受伤的脚放在桌子腿上或紧闭的门上。
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向外推你的脚(你的踝关节没有移动)。
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保持15秒。
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放松10秒钟。
#7 内翻静力锻炼(法)
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坐着的时候，把受伤的脚放在桌腿。
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将你的脚向内推(你的踝关节没有移动)。
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保持15秒。
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放松10秒钟。
#8 对抗加强背屈
抗阻运动应该用治疗弹性带来进行，并对你的动作产生阻力。千万不要把治疗弹性带绑在你的脚踝上，这样会限制血液流动。
这些运动也可以增强你脚踝周围的肌肉。这将为关节提供额外的支持。每次练习10到15次。
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只移动你的脚踝，把你的脚指向你的鼻子(同时保持膝盖伸直)。
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直到你感到不适或不能再进一步倾斜。
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保持这个姿势2秒钟，慢慢释放。
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回到中立位置，然后重复练习。
#9 对抗加强跖屈
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只移动你的脚踝和保持脚趾向前。
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直到感觉不适。
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保持这个姿势15秒。
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回到中立位置。
#10 对抗加强内翻
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只移动你的脚踝，保持脚趾向上，把你的脚向内，所以脚底面对你的另一条腿。
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直到感觉不适，或者你不能再把脚转向内。
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保持这个姿势两秒钟。
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回到中立位置。
#11 对抗加强外翻
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只移动你的脚踝，保持脚趾向上，把你的脚向外，远离另一条腿。
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直到感觉不适，或者你不能再把脚向外翻转。
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保持这个姿势两秒钟。
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回到中立位置。
#12 部分负重的坐式小腿抬起
负重锻炼将有助于增加受伤脚踝的力量，并加强周围的肌肉。
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坐在椅子上，把受伤的脚放在地板上。
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尽量将脚后跟抬起，同时保持脚趾在地板上。
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把脚后跟退到地板上。
#13 部分负重站立重心移动
站直，同时保持稳定。
把你的重量转移到受伤的脚上。
保持这个姿势15秒。
放松，把你的重量放回你的未受伤的脚上。
#14 全负重单腿站立
这些练习将有助于增加受伤的脚的力量。你应该确信你的脚踝能承受你的压力。
受伤的脚负重，把未受伤的脚抬离地面。
保持这个姿势15秒。
放松，把你的重量放回你的未受伤的脚上。
#15 全负重站立小腿抬起
受伤的脚着地，把未受伤的脚抬离地面。
站起来，只用受伤的脚前半部分，把你的脚后跟抬离地面。
保持这个姿势15秒。
放松，把你的重量放回你的未受伤的脚上。
#16 满负重侧步行进
随着治疗的进展，增加这个练习的速度。
将一块卷好的毛巾或短物件放在你受伤的脚边。
用受伤的脚跨过毛巾。
然后把未受伤的脚跨过来，双脚站立。
再跨回来，如此反复。
#17 满负重侧跳
将一块卷好的毛巾或短物件放在你受伤的脚边。
跳过毛巾，用受伤的脚落地。
然后从毛巾上跳起来，用未受伤的脚着地。
#18 平衡:单腿站立在毛巾上
脚踝受伤会导致平衡能力下降。在康复过程中，进行平衡活动是预防今后受伤的重要途径。把这个练习连续执行10次。
把毛巾折成一个小矩形，放在地上。
用受伤的脚站在毛巾上。
把未受伤的腿抬离地面，只用受伤的腿站在毛巾上。
保持15秒。(当平衡改善时，在受伤的腿上增加站立时间45秒。)
把你的未受伤的脚放回地板。
你可以通过站在更不稳定的表面，比如平衡球或摇摆板来增加挑战。
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适应症
适用于脑卒中偏瘫患者或对踝关节功能障碍患者进行康复训练。
应用科室
神经内科、神经外科、康复科、骨科。
